איך להוריד כולסטרול - תפריט לכולסטרול גבוה

איך להוריד כולסטרול, תפריט לכולסטרול גבוה

תזונה לקויה, הנה אחת הסיבות העיקריות לרמת כולסטרול גבוהה בדם. מכאן, שתזונה נכונה היא הדרך היעילה והמבטיחה ביותר להורדה ולאיזון רמת הכולסטרול בדם.

תזונה נכונה לאיזון רמת הכולסטרול בדם:

 עתירת סיבים תזונתיים, אשר סופחים אליהם את הכולסטרול, כאשר הוא עובר במערכת העיכול.

סיבים אלו, מצויים ב:  

  • פירות וירקות חיים- לרבות תפוח-עץ אדום על קליפתו, המכילה את סיב הפקטין, הפועל להורדת רמת הכולסטרול. הפירות והירקות החיים בעלי הצבעים העזים, מפחיתים את הנזק של הרדיקלים החופשיים, שמולקות הכולסטרול רגישות אליהם באופן מיוחד.
  • דגנים מלאים- אורז מלא, אורז אדום, אורז בר, קינואה, שיבולת שועל עבה, דוחן, כוסמין
  • קטניות- כל הסוגים והצבעים השונים של השעועית היבשה, אפונה יבשה, גרגרי חומוס, פולי סויה
  • עדשים- כל המינים, הסוגים והצבעים כגון: שחורות, צהובות, אדומות
  • אגוזים- פקאן, מקדמיה, לוז- כארוחת ביניים או לשלבם עם פירות. חשוב להקפיד על כמות מומלצת של כל סוג אגוז.
  • זרעים- צ'יה (טחונים), פשתן (טחונים), חמניה, שומשום , דלעת, המפ- להוסיף לסלט ירקות חי או לשייק פירות/ירקות

 

*עשירה בחומצות שומן חיוניות

מקור חומצות השומן הללו בצומח, והן נוטלות תפקיד בהגנה על הלב ועל כלי הדם. חשוב לשלבן בתפריט היומי, משום שהגוף לא מייצר אותן בעצמו ויכול לקבלן רק באמצעות המזון. חומצות שומן חיוניות, נמצאות במזונות צמחיים כגון אבוקדו, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי ציה, רגלית הגינה, עלים ירוקים כהים, אצות ים, שיבולת שועל עבה, שמן זית, שמן פשתן, שמן זרעי חמניות.

  • שום ובצל תורמים להורדת הכולסטרול הרע LDL ולהעלאת הכולסטרול הטוב HDL
  • תבלינים חריפים כגון פלפל שחור, פלפל שאטה, אורגנו ורוזמרין, פועלים במניעת חמצון הכולסטרול בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה בהם.
  • מיצי ירקות מאיצים את פעולת ניקוי הכבד ואת תפקודו

*נמנעת מ:

  • צריכת שומנים רווים, מוקשים או מוקשים באופן חלקי, כגון מרגרינה, מאכלים מטוגנים, דברי מתיקה, מאפים וקרקרים, מכילים כמויות רבות של שומנים מסוג זה
  • סוכר לבן ומשקאות אלכוהוליים מעודדים את הכבד לייצר כולסטרול
  • קפאין- נמצא קשר בין צריכת קפאין לבין רמת כולסטרול גבוהה

תפריט יומי לדוגמא

מספר אפשרויות ל:

ארוחת בוקר

  • מיץ פירות/ירקות
  • שייק פירות/ירקות
  • סלט פירות ללא תוספת סוכר
  • סלט חי עם רוטב שמן זית/פשתן ומיץ מחצי לימון
  • לחם דגן מלא- עם ממרח אבוקדו/חומוס/טחינה

ארוחת צהרים

  • סלט ירקות חי עם רוטב שמן זית/פשתן ומיץ מחצי לימון
  • מנת דגן וקטנית
  • ירקות מאודים/מבושלים/אפויים

ארוחת ערב

  • סלט ירקות חי
  • מרק ירקות/מרק עדשים/שעועית
  • כריך דגן מלא עם אבוקדו/טחינה/חומוס

ארוחות ביניים

פירות, מיצים, שייקים, אגוזים, שקדים

 


                                                  הבהרה

התוכן המוצג במאמרים  אלה   הינו למטרות לימוד חינוך  וההעשרה בלבד. אין לראות במידע המוצג הנחיה מכל סוג שהוא, במיוחד בכל הקשור לבריאות. יש להיוועץ ברופא מוסמך, או ביועץ לבריאות טבעית  בכל החלטה הקשורה בבריאותכם  או בכל שינוי תזונתי או אחר שאתם מתכוננים לבצע. אין לראות את האינפורמציה המוצגת כאן כאמת מוחלטת, אלא  כהצגת תכנים בנושא תזונה ובריאות הנשענת על ראיות וניסיון.